6 cách giúp bạn thoát khỏi lo âu | Safe and Sound
Lo âu có mục đích có thể giúp bạn ứng phó với nguy hiểm trong những lúc cần thiết. Nhưng nếu bạn rơi vào tâm lý lo âu dữ dội và thường xuyên, nó thực sự có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, mức độ lo âu phù hợp thậm chí có thể giúp bạn vượt qua thử thách. Tuy nhiên, sự lo âu không được kiểm soát có thể tàn phá cuộc sống của bạn.
Ngô Thị Sáng | Thạc sĩ Giáo dục học – Viện tâm lý và sức khoẻ tinh thần SnS
Trung tâm Nghiên cứu Sức khoẻ Cộng đồng và Phát triển
1. Lo âu là gì?
Ảnh 1: Lo âu là gì?
Lo âu là phản ứng tâm lý tự nhiên của cơ thể đối với căng thẳng và một loạt các yếu tố có thể kích thích nó. Không chỉ các yếu tố kích hoạt có thể thay đổi, mà cách biểu hiện của nó cũng có thể thay đổi một cách rất lớn. Có sự khác biệt giữa tâm lý lo âu về công việc mới và cảm thấy lo âu không kiểm soát được.
Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, lo âu và nỗi sợ là một phần của sự sống con người và bạn không thể loại bỏ chúng hoàn toàn. Nhưng bạn có thể tìm cách giảm bớt và quản lý lo âu sao cho nó ảnh hưởng ít hơn đến cuộc sống của bạn.
Trong năm đầu của đại dịch COVID-19 đã chứng kiến sự gia tăng gần một phần tư các vấn đề tâm lý gồm rối loạn lo âu và trầm cảm trên toàn cầu. Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, gần một nửa số người được chẩn đoán mắc trầm cảm cũng được chẩn đoán mắc rối loạn lo âu. Người mắc trầm cảm thường có tâm lý lo âu rất nhiều về sự phê phán của người khác, điều này có thể dẫn đến lo âu, sợ bị phê phán và có những suy nghĩ tồi tệ về bản thân.
2. 6 cách giúp bạn giảm và thoát khỏi lo âu
Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, trong khi bạn không thể loại bỏ hoàn toàn lo âu khỏi cuộc sống, bạn có thể học cách chấp nhận lo âu và tìm một chiến lược phù hợp với bạnđể cảm thấy tâm lý bình tĩnh hơn và giảm tác động của lo âu đối với cuộc sống của bạn.
2.1. Tập thể dục đều đặn
.png)
Ảnh 2: Tập thể dục đều đặn
Tác động của tập thể dục đối với sức khỏe tâm lý đã được biết đến và chứng minh. Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý tập thể dục đều đặn có thể giúp chống lại lo âu và trầm cảm bằng cách giải phóng hormone endorphin tạo cảm giác thoải mái. Endorphin là chất hóa học tự nhiên trong não giúp nâng cao cảm giác phấn khích.
Tập thể dục cũng có thể giúp bạn có tâm lý tốt hơn, lạc quan khỏi những điều gây lo âu. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, khi bạn vận động cơ thể, nó giúp giải phóng căng thẳng cơ bắp, tăng nhịp tim và xây dựng sự chống chịu với những cảm xúc khó chịu.
2.2. Hạn chế sử dụng caffein
Caffein quá nhiều có thể kích thích phản ứng "chiến đấu hoặc chạy trốn" của bạn, từ đó làm tăng lo âu. Nó có thể khiến bạn có tâm lý căng thẳng và tỉnh táo.
Bạn không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn caffein. Chỉ cần chú ý đến lượng caffein bạn dùng và nhận biết cách nó khiến bạn cảm thấy ra sao. Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, caffein có thể ảnh hưởng đến mỗi người theo một cách khác nhau. Có người có thể không thực sự nhận thấy bất kỳ tác động nào, trong khi người khác có thể trải qua nhịp tim tăng nhanh và tăng lo âu.
2.3. Ưu tiên giấc ngủ
Ảnh 3: Ưu tiên giấc ngủ chất lượng
Giấc ngủ và lo âu có một mối quan hệ phức tạp. Có bằng chứng cho thấy vấn đề về giấc ngủ không chỉ là triệu chứng của lo âu mà còn có thể làm tồi hơn tình trạng rối loạn lo âu. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm ý cho biết, một giấc ngủ không chất lượng ảnh hưởng đến cảm xúc và sức khỏe tâm lý.
Vấn đề là tâm lý lo âu và lo lắng quá mức có thể làm cho bạn khó ngủ và duy trì giấc ngủ. Đồng thời, theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, thiếu ngủ có thể làm tăng triệu chứng lo âu và tạo ra một chuỗi khó chịu của mất ngủ và lo âu.
Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ kéo dài, cho dù do lo âu hay không, quan trọng là nói chuyện với chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý của bạn để có thể lập kế hoạch điều trị.
2.4. Chấp nhận và Cam kết (ACT)
Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, phương pháp chấp nhận và cam kết (ACT) không chỉ tập trung vào tiếp xúc với những trải nghiệm tâm lý tiêu cực. Thay vào đó, suy nghĩ đằng sau ACT là bạn tập trung vào chấp nhận những điều không nằm trong tầm kiểm soát của bạn và học cách phát triển các kỹ năng cần thiết.
Với liệu pháp ACT, bạn tập trung vào chấp nhận những suy nghĩ khó khăn và cam kết hành động giúp bạn tạo ra cuộc sống tốt hơn. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, đó là về việc chấp nhận những cảm giác của bạn thay vì chiến đấu chống lại chúng. Bạn tiếp cận lo âu của mình một cách yêu thương để tạo ra một kết nối với giá trị của bạn.
2.5. Trị liệu nhận thức hành vi (CBT)
Một trong những loại trị liệu tâm lý phổ biến nhất là trị liệu nhận thức hành vi (CBT). Theo cách tiếp cận này, CBT là một loại trị liệu tâm lý được chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý sử dụng để giúp bạn nhận ra những suy nghĩ sai lệch của mình.
Thay đổi cách bạn suy nghĩ về các tình huống cụ thể có thể ảnh hưởng đến cách bạn cảm thấy. Nhiều nghiên cứu cho thấy, trị liệu tâm lý CBT hiệu quả trong việc điều trị các rối loạn lo âu, bao gồm bao gồm rối loạn căng thẳng sau sang chấn và rối loạn ám ảnh cưỡng chế.
2.6. Kỹ thuật thư giãn
Ảnh 4: Kĩ thuật thư giãn
Tự nhắc mình rằng lo âu sẽ luôn đi qua, bạn đã từng gặp lo âu trước đây và đã vượt qua nó, bạn sẽ vượt qua nó một lần nữa.
Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, đôi khi có vẻ như chỉ hít thở không giúp được bạn khi bạn cảm thấy tâm lý áp lực, choáng ngợp. Nhưng nghiên cứu cho thấy các phương pháp thư giãn như thực hành thở sâu có thể giúp giảm lo âu. Khi bạn thở chậm hơn, nó có thể giúp bạn yên tĩnh lại. Thở sâu hoặc thở bằng cơ hoành giúp làm chậm nhịp tim, khuyến khích sự trao đổi oxy đầy đủ và giảm huyết áp.
